תזונה לחג הפורים

• אוזן המן ממוצעת מכילה בין 150-200 קלוריות, כתלות בגודל ובמילוי.
• אוזני המן עם מילוי על בסיס תמרים ואגוזים גם הם בחירה טובה ומהווים מקור טוב לסיבים ומינרלים חשובים כמו אשלגן וברזל (מהתמרים),המסייעים לשמירה על לחץ דם מאוזן וחומצות שומן חיוניות (מהאגוזים).
• אוזני המן עשויים לרוב מבצק פריך שעשיר במרגרינה וחמאה ולכן גם בשומן מהסוג הפחות מומלץ – שומן רווי ושומן טרנס.
• כדי למזער את הנזק מומלץ להכין אוזני המן ביתיות ומשודרגות : המירו את הקמח הלבן בקמחים מלאים (חיטה מלאה, שיפון, כוסמין) , את המרגרינה והחמאה בשמן קנולה, ואת הסוכר בסילאן,סוכר קנים או תחליף סוכר. וכמובן בחרו במילוי בריא ומזין – פרג, חלבה, תמרים או אגוזים.
• ולאלה מביניכם שמעדיפים את הקנויים- גם כאן אפשר לעשות בחירה בריאה יותר וניתן למצוא כמעט בכל מאפייה את הגירסה המלאה וללא סוכר.

אוזני המן בד"כ לא באים לבד. משלוח מנות סטנדרטי מכיל שפע של חטיפים ושוקולדים שמכילים עודף של סוכר לבן, נתרן ובעיקר קלוריות ריקות. זה ממש לא חייב להיות המצב במשלוח שתכינו השנה.

• במקום החטיפים המלוחים והשמנים – פופקורן ביתי או בייגלה מקמח מלא.
• חטיפי חלבה אישיים.
• חטיפי אנרגיה ביתיים.
• מאפינס / עוגת פרג בחושה .
• גרנולה ביתית עשירה בכל טוב – עם מעט שמן קנולה ודבש ושפע אגוזים, שקדים ופירות יבשים (זה הזמן להשתמש בעודפים מט"ו בשבט).
• סלסלת לחם \ לחמניות עם מגוון ממרחים – פסטו, ממרח עגבניות, גבינות רזות עם תוספות כיד הדמיון- שמיר, קצח, פפריקה, ריבות ביתיות, ממרח חלבה ביתי (טחינה+דבש\סילאן) וכו'.
• עוגיות מרנג עם אגוזים.
• חטיפי שומשום.
• שוקולד מריר איכותי – לפחות 60% מוצקי קקאו.

וזהו, צריך להשאיר קצת מקום לאלכוהול…

• גרם אלכוהול מספק לנו 7 קק"ל- כמעט כפול מגרם של פחמימה או חלבון (4 קק"ל לגרם).
• אלכוהול נספג במהירות דרך הקיבה והמעי הדק ומתפרק בכבד לפני מרכיבי המזון האחרים.
• האלכוהול לא משביע ולכן בד"כ מדובר בקלוריות שלא נספרות ויבואו בנוסף לארוחה- יש לזכור שכמויות עודפות של אלכוהול הופכות לשומנים.
• הצריכה המומלצת היא עד שתי מנות אלכוהול יומיות לגבר ומנת אלכוהול יומית אחת לאישה.
• מנת אלכוהול = בבקבוק (330 סמ"ק) בירה לבנה, כוסית (100 מ"ל) יין , שוט טקילה / וודקה, או שמינית כוס ליקר.
• כמות הקלוריות עולה ביחס ישר לכמות האלכוהול שבמשקה. 100 מ"ל של בירה יכיל כ-45 קק"ל, יין יבש או ג'ין וטוניק יכילו כ-70 קק"ל ו-100 מ"ל של מרטיני, וויסקי או וודקה יתרמו לכם לא פחות מ-230-250 קק"ל, בהחלט תוספת לא מבוטלת שכדאי לקחת בחשבון.
• אנשים הסובלים מרמת טריגליצרידים (שומני הדם) גבוהה ונשים בהריון צריכים להימנע משתיית אלכוהול.
• אנשים הנוטלים תרופות צריכים לנקוט במשנה זהירות שכן האלכוהול יכול להפריע או להגביר פעולה של תרופות מסוימות – יש לבדוק בעלון המצורף לתרופה.
• יין אדום יבש עשיר בחומרים פוטנטים במיוחד כמו הפוליפנולים, הפלאבלנוליים, והפרוציאנידינים, והרכיב הידוע ביותר – הרזברטרול שמתפקדים כחומרים נוגדי חמצון ודלקת.
• צריכה יומית בהתאם לכמות המומלצת לגברים \ נשים בהחלט הוכחה במספר מחקרים כבעלת יתרונות בריאותיים: הורדת  הסיכון למחלות לב וכלי דם, איזון לחץ הדם, העלאת הכולסטרול הטוב (HDL) והורדת הכולסטרול הרע (LDL) , הפחתת הסיכון לשבץ, ועוד ועוד מחקרים מהשנים האחרונות נעשים גם בהקשר לסרטן, אלצהיימר, תפקודי ריאות ועיכוב הזדקנות.

לסיכום – מתינות היא שם המשחק, גם בשתיית אלכוהול.

אז לחיים וחג שמח !

עדי בצלאל- משמשת כדיאטנית ראשית במרכז O2 לבריאות הגוף והלב. עדי מעבירה הרצאות לקבוצות שיקום הלב ונותנת ייעוץ פרטני במגוון נושאים.