תזונה לבריאות הלב

תזונה לבריאות הלב

מזונות המפחיתים סיכון למחלות לב:

1. שומן רב בלתי רווי – מכיל חומצות שומן חיוניות, שהגוף אינו מייצר.
   חומצות שומן מסוג אומגה 6: מצוי בגרעינים ,שמן חמניות , סויה ומיונז . מומלץ בהגבלה 1-2 כפיות ליום.
   חומצות שומן מסוג אומגה 3: יכולות לסייע בהורדת הטריגלצרידים, באיזון לחץ הדם ושיפור פרופיל השומנים.
   הצורה הפעילה יותר מגיעה מהחי : דגים – סלמון , טונה , סול, הליבוט, מקרל , בורי, פורל, הרינג , סרדינים , ובקלה. מומלץ לכלול בתפריט פעמיים- שלוש בשבוע.
   אומגה 3 מהצומח: אגוזי מלך, שמן פשתן, זרעי פשתן, שמן קנולה, ירקות עליים ירוקים .
2. שומן חד בלתי רווי – מסייע לשמירה על רמות תקינות של HDL (הכולסטרול הטוב) וירידת LDL (הרע). מצוי בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, אגוזים, פקאן, לוז, בוטנים, פיסטוקים וקשיו.
3. ירקות ופירות טריים – מחמשת קבוצות הצבע. עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. יש להגביל פירות בעודף משקל , טריגליצרידים וסוכרת.
4. דגנים מלאים: חיטה, גריסים, שיבולת שועל, שיפון, כוסמת, דוחן, קינואה, אורז מלא, תירס.
5. קטניות: סויה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים.
   דגנים מלאים וקטניות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הסיבים תורמים להפחתת הכולסטרול ולחץ הדם, לאיזון הסוכר בדם ומניעת עצירות.
6. אגוזים – עשירים בחומצות שומן חיוניות , ויטמין E שידוע כנוגד חמצון חזק, חומצה פולית וסיבים תזונתיים.
7. מוצרי חלב דלי שומן – כמקור לסידן , הידוע כמסייע לאיזון לחץ הדם.
8. בשר עוף ללא עור, הודו, ובשר אדום דל שומן – כמקור לברזל, אבץ וויטמין 12B.

מזונות המעלים סיכון למחלות לב ומעודדים את התהליך הטרשתי:

1. מזונות עתירי כולסטרול , שומן רווי וטרנס.
   כולסטרול במזון – גורם לעליית הכולסטרול בדם. מצוי במזונות מהחי: חלמון ביצה, איברים פנימיים, בשר בקר שמן, כבש, אווז, ברווז, נקניק, נקניקיות, עור ושומן העוף. מוצרי חלב המכילים מעל 5% שומן: שמנת, חמאה, גלידה, גבינות שמנות.
   שומן רווי – גורם לעלייה ב :TG, LDL וירידה ב- HDL . מצוי במזונות מהחי כנ"ל ומהצומח: בקוקוס, שמן קוקוס ושמן דקלים.
   שומן טרנס- שומן צמחי שנהפך (בתעשייה ) למוקשה. גורם לעליית ,LDL טריגליצרידים, וירידה ב HDL . מצוי במרגרינה, בורקס, ג'חנון, וופלים, עוגות ועוגיות, חטיפים וקרקרים. מומלץ להימנע מצריכתו.
2. מזונות עתירי מלח – הנתרן במלח גורם לצבירת נוזלים ועלייה בלחץ הדם. מצוי במלח (בישול, מלחיה), מזון מעובד ומתועש כמו גבינות קשות, שימורים, כבושים (זיתים,מלפפון חמוץ) בשרים מעובדים, רטבים (סויה, ויניגרייט וכד')
3. עודף פחמימות וסוכרים – גורמים לעליית הסוכר בדם, עלייה בטריגליצרידים ועודף משקל. לדוגמא: סוכר, דבש, ריבה,ממתקים, מיצי פירות, משקאות ממותקים .

המלצות נוספות:

• הימנעות מעישון, הידוע כמאיץ את התהליך הטרשתי.
• שתיית יין (רצוי אדום יבש) במתינות: עד משקה ליום לנשים ושניים לגברים.
• שתיית מים לרוויה.
• הגברת הפעילות הגופנית.
• שמירה על משקל גוף תקין.
• שמירה על סוכר מאוזן.
• הקפדה על בדיקות תקופתיות ובייחוד מעקב אחרי לחץ הדם.

זיכרו: גם שינויים קטנים יכולים להועיל.