עשרה עקרונות לאימוץ התזונה הים תיכונית
עדי בצלאל- דיאטנית מרכז O2 לבריאות הגוף והלב
- השתמשו בשמן זית כמקור עיקרי לשומן בתפריט היומי.
זה השמן השימושי ביותר בתפריט הים תיכוני. הוא עשיר בויטמין E וחומצות שומן חד בלתי רוויות שעוזרות במניעת מחלות לב. - צרכו מגוון של פירות, ירקות, קטניות ואגוזים.
פירות וירקות הם מקור עיקרי לויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים והם גם מספקים לנו כמות יפה של מים. חשוב לצרוך לפחות 5 מנות של פירות וירקות בקליפתם על בסיס יומי, במגוון של צבעים. מגוון הצבעים מייצגים סוגים שונים של חומרים נוגדי חמצון ובשילוב עם הסיבים מסייעים במניעת מחלות לב, כלי דם וסוגים שונים של סרטן. - לחם ודגנים (פסטה, אורז ודגנים מלאים) צריכים להיות בסיס התפריט היומי.
הפחמימות המורכבות מספקות לנו את האנרגיה הדרושה לפעילות היומית. כדאי לזכור שהדגנים המלאים מספקים לנו כמות גדולה יותר של סיבים, ויטמינים ומינרלים. - צרכו מאכלים מקומיים וטריים, שעברו כמה שפחות עיבוד.
כדאי לנצל את התוצרת העונתית. מוצרים בעונה הם במצב המיטבי מבחינת כמות נוטריאנטים, טעם וארומה. - צרכו מוצרי חלב על בסיס יומי, בעיקר גבינה ויוגורט.
מוצרי חלב הם מקור נהדר לחלבון, מינרלים (סידן, זרחן וכו') וויטמינים (לדוג' ויטמין D). מוצרי חלב מותססים (יוגורט, רוויון וכו') מכילים מיקרואורגניזמים החיוניים לבריאות (פרוביוטיקה) בעלי יכולת לאזן את הפלורה במעי. - צרכו בשר אדום במתינות.
השתדלו להימנע ככל שניתן ממוצרי בשר מועבדים (נקניקים, המבורגר, קבאב וכדו'). בשר מכיל חלבונים, ברזל, ויטמין 12B וכמות משתנה של שומן מהחי. רצוי להמעיט בצריכה של שומן מהחי ולבחור בחלקים הרזים יותר. שלבו את הבשר במאכלים על בסיס דגנים וירקות. - צרכו דגים בשפע וביצים במתינות.
חשוב לצרוך לפחות פעם-פעמיים בשבוע דגים שמנים העשירים באומגה 3 (סלמון, טונה, סול, סרדינים, מקרל, הליבוט, בורי, לברק). שומן זה, למרות שמקורו מהחי, בעל תכונות הדומות לשומן ממקור צמחי שידוע כמגן מפני מחלות לב. הביצים עשירות בחלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה, שומן ומגוון של ויטמינים ומינרלים חיוניים. כדאי לשלב ביצים 3-4 פעמים בשבוע כתחליף איכותי לבשר ודגים. - פירות טריים צריכים להיות הקינוח היומי שלכם.
שמרו את המתוקים, העוגות והקינוחים העשירים יותר לאירועים מיוחדים. הפירות מזינים מאוד ומביאים בריאות צבע וטעם לתפריט היומי. הם יכולים לשמש כאלטרנטיבה מצויינת לנשנושים בין הארוחות. - מים הם המקור המיטבי לשתייה בתזונה הים תיכונית.
יין צריך לצרוך במתינות עם הארוחות. מים הם חלק הכרחי מהתפריט היומי שלנו. יין הוא רכיב מסורתי בתזונה הים תיכונית ובעל יתרונות בריאותיים, אך רק אם נצרך במתינות וכחלק מדיאטה מאוזנת. - היו פעילים כל יום.
פעילות גופנית חשובה לא פחות מתזונה נכונה. השמירה על הכושר הגופני בהתאם לצרכים שלנו הוא המפתח לשמירה על בריאות.
